人間のからだは、姿勢を維持するための

安定性（スタビリティ）と自在に動く可動性（モビリティ）

を兼ね備えている。

でも、猫背などのように同じ姿勢を長時間続けたり、体重を片足にかけてしまうような不自然な動きが癖になったりすると、安定性と可動性を担うシステムに狂いが生じ、姿勢の乱れや可動域の制限が生まれてしまい、それが慢性的な凝りや痛みの引き金となります。

これらをリセットして凝りや痛みを軽くするのがストレッチ＆マッサージ。

ストレッチとマッサージは軟部組織モビライゼーションの一種。

（注：モビライゼーションとはシンプルに「動かす」という意味）

（注：軟部組織とはざっくり言えば骨以外の柔らかい組織の総称）

柔軟性を阻害する要因の半分以上は肩・肘・膝etcの関節の結合組織にあります。

痛みや凝りを感じたら手始めにストレッチやマッサージで結合組織にはたらきかけて下さい

でも・・・自分でやるのが一番いいことにはかわりは無いのですがいかんせん、めんどくさかったりモチベーションが続かなかったり・・・

そんな時は”さいとう整体”でお手軽にちゃんとしたメンテナンスを受けて貰うのが楽になる早道(^^ゞ

どっちにしろ初期のうちにメンテナンスを行うことによって楽に生活できます！ほったらかしにしないでくださいねm(u_u)m

軟部組織、その中でも筋肉が硬くなると痛みを招く理由はこうです

筋肉の動きは運動神経が司っています

脳の指令で運動神経が興奮すると、末端からアセチルコリンを分泌して、その刺激で筋肉は収縮します。

運動神経の興奮が収まると酸素を介して作ったエネルギーで筋肉は元の長さに弛緩する

でも、疲労や強い刺激があると運動神経の興奮が収まらず、過剰なアセチルコリンが分泌され続け、筋肉の収縮が持続してしまい、その結果筋肉の内圧が高まり周囲の血管を圧迫します

血流が制限されて酸素不足が起こり筋肉を緩めるためのエネルギーが不足して筋肉が緩みにくくなる

酸素不足が深刻化すると周囲の細胞から疼痛物質が分泌されてしまいます

こうして起こる痛みは本来は酸素不足を脳に知らせるSOSです

ストレッチやマッサージで筋肉の収縮をとり柔軟性を高めて血流を促進すると酸素不足が解消し、最終的には痛みや凝りが楽になります

ね！要するに筋肉の緊張をとって、柔軟性を確保すれば人間のからだのシステム上楽になっていくのです

からだの機能を回復させるプロである理学療法士などがストレッチやマッサージを実施するときは一連の流れにしたがいます

まずは触診、姿勢や動きのチェックなどで現状を評価してストレッチやマッサージで柔軟性や機能性を挽回したら再び評価を行い効き目を確かめる

同様にセルフで行う場合でも効き目を評価する視点は大事です

ストレッチやマッサージをしばらく続けたら関節の可動域が広くなり痛みや凝りが軽くなった事を確認します

改善の兆しが見えない時にはやり方が間違っているおそれがあるし、軟部組織以外の内蔵などに悪いところがある可能性もあります

柔軟性や機能性が復活したら体幹のトレーニングを行うと良い

正しい姿勢を維持することや正しい動きを行うには体幹が大事です

体幹が安定すると正しい姿勢や動きが保たれからだのパフォーマンスが高められます

からだの変化を確認することは、”さいとう整体”などのようにいろんな手技療法を行うところを利用するときも大事ですよ

行く前と後でからだの状態はどうなのか？そしてどの程度いい状態が持続するか？

冷静に判断して無駄なお金を使わないようにしてくださいねヾ(＠°▽°＠)ﾉ

マッサージはどは本来、他の人にやってもらうものだし、確かに他人にやってもらったほうが緊張がとれるのでいいと思います

でも、セルフマッサージを効果的に効かせるには２つのポイントがあります

第一に気をつけたいのが緊張を解いて十分にリラックスすること

（マッサージをすることに疲れてしまっては逆効果）

その場合に役立つのはボール

凝りやすいのに自らマッサージしにくい背中や腰などのエリアは、いろんな人が取り上げていますがテニスボールやゴルフボールを活用することがいいですね

ボールの上で仰向けになり、体重を預けて脱力すると緊張がオフになり患部がほぐれやすいです

第二にストレッチでは痛いと感じるまで伸ばすのはタブー

（ですが・・・ちょっと痛いぐらいのレベルまでやったほうがいいかも）

痛みがあると逆に筋肉は硬く縮んでしまいますが、マッサージは緩すぎると効果があまり見込めません（俗に”その場だけ気持ちいい”ってやつですね

目指すのはいわゆる”痛きもちいい”状態です

はじめは多少痛いがじんわり気持ち良くなる強さ

「痛みがあると脳内でモルヒネが出て痛みの感覚を麻痺させます

痛みを感じるほどの刺激で患部に炎症が起こると免疫反応でその炎症がが治るプロセスで痛みの元になる凝りや繊維質の癒着がリセットされるのです」（埼玉県立大学の藤縄理教授）

翌日のもみ返しは軟部組織に炎症が生じた証拠なのです

人によってもみ返しのでかたには違いがありますので、そういうお店に行く場合は自分の体質を理解して申告すれば施術方法を考えてくれると思います

さいとう整体の施術は基本、最初は”痛い”かもです

ですが施術後は”スッキリした”と言われる方がほとんど・・・・・

でも、気を使わず自分が痛いレベルだったら申告して頂ければ臨機応変に対応させていただきますm(u_u)m

目指すゴールは同じですが、ストレッチとマッサージには違いがあります

大きな違いはストレッチはグローバル（広範囲）に働きかけ、マッサージはローカル（局所的）に作用することです

デスクワークのように同じ姿勢を続けてカラダが広範囲に固まったらまずは、ストレッチで上半身全体の柔軟性を高めます

その上で背中や腰などに硬いしこりがあるときは、そこをピンポイントでマッサージしてやると効果的です

ストレッチとマッサージは単独で行ってもよいが、組み合わせて行うと効き目は倍増します

同じエリアにアプローチするなら、マッサージ→ストレッチの順番で行うのが原則です

マッサージは血流を促して皮膚や筋肉の温度を上げます

※血がめぐる感じがしてぽかぽかする感じがするのはそのせいです

筋肉は温かい方が伸びやすいので、その後にストレッチをすると効果的に筋肉を伸ばすことができます

マッサージの前にホットタオルなどで患部を温めておく事も効果的

終了後は十分な水分と栄養、休養が必要です

マッサージもストレッチも軟部組織に少なからずストレスがかかります

ストレッチやマッサージ、さいとう整体のような手技療法を行うところに行かれた際にも、施術後はゆっくりカラダを休めて頂くようにしてくださいね

軽やかに動けるしなやかなカラダはだれでも手に入れたいはず・・・

それならば、必須なのはストレッチです

ストレッチを定義すると「伸展性の低下した軟部組織をのばして柔軟性を回復させるため、他動的に、あるいは自ら筋肉を引き延ばす運動方法」（首都大学東京健康福祉学部の武井仁教授）となる

軟部組織とは筋肉、筋膜、腱、靭帯などです

ストレッチでは筋肉を伸ばそうと意識しますが、その際伸びるのは筋肉だけでなく、筋膜、腱、靭帯といった軟部組織も一緒に伸びるのです

痛みや柔軟性の低下には軟部組織全体が関わるケースも多いので、軟部組織をトータルに伸ばせるストレッチのメリットは大きい

むろん柔軟性を妨げるのは軟部組織だけでなく、関節内部（関節包）にも原因がある

関節内部に異常があると、ストレッチをいくらやっても柔軟性が回復しないおそれもある

動きの制限が軟部組織の問題か、それとも関節の問題かを判断するヒントになるのは、エンドフィール（運動の停止感）

関節を目一杯動かしてみて、固いゴムを引っ張るようなつっぱりを感じながら徐々に停止するときは、軟部組織に異常があることが多い

この場合はストレッチが有効

しかし、途中までつっぱり感が無く、革のベルトが伸びきったような感覚で突如停止するときは、関節内部にトラブルがあると考えられる

このケースでは関節モビライゼーションが効く

そしてストレッチは脳にも効く

「ストレッチは神経を介して脳にアプローチ。”自分のカラダはこのくらい動ける”という自己感覚を書き換える働きがあります」

運動の中枢である脳のイメージを変えるから、より快適かつ自在に動けるカラダに変身できるのです

人間のカラダは横着なところもあり、普段から最低限の動きしか関節にさせていないとカラダが”このくらいでいいのか・・・”と思ってしまい、どんどん可動範囲が狭くなってしまいます

ちゃんと可動範囲を普段から確保するようにストレッチなどで動かしてあげることが必要だと考えます

さいとう整体の施術では”ちゃんと動かして可動範囲を確保する”事を第一に考えています

ケースバイケースで施術は変わりますがゆっくりと、でもしっかりと可動範囲を広げてあげることで施術後のカラダの感覚は全く違ったものになります

ストレッチにいろんなやり方があるが、まずおさえたいのは

スタティック、バリスティック、ダイナミックの3大ストレッチ

これらを特徴を理解して生活に取り入れたい

セルフストレッチでもっとも身近なのがスタティック（静的）・ストレッチ

反動を使わないでまラダを伸ばして柔らかくするストレッチで、年齢、性別を問わずマスターしたいベーシックなボディコンディショニング法である

スタティック・ストレッチで反動を用いないのは、筋肉の伸張反射を抑えるため

（筋肉には急に引き伸ばされると反射的に縮もうとする性質がある）で反動を使うと筋肉はむしろ縮んでしまうからなのだ

呼吸をしながら10～20秒間ほど伸張姿勢をキープしていると、スイッチが切り替わったように緊張がオフになり、カラダがもうひと伸びする感覚がある

それは運動神経の興奮が抑制されるから

スタティック・ストレッチは10～20秒間（できれば30秒）ストレッチした後、10～15秒のインターバルをはさみ、3～4セット行うのがベスト

ストレッチの強さは、セットを重ねるごとに強くすると効果的

最終セットは、痛みを我慢できる限界まで伸ばす

スタティック・ストレッチは正しく行う限り、筋肉などの軟部組織に損傷を与えることがなく、安全性が極めて高い

やり方を身につけたら、歯磨きのように毎日の事にしたほうがいい

さいとう整体の施術は、これに近いと思います

施術を受けている間はものすごく痛いと感じることも多いんですが、翌日驚くほど”もみ返し”が少ないと言われます

手技療法一般、どんなやり方をしても最終的には軟部組織に何らかの損傷を与えてしまうのですがそれを出来るだけ抑えることでもみ返しの発生度合いを下げています

静的なスタティックストレッチと対照的に、筋肉を大きく動かしながら伸ばすのが動的ストレッチ

動的ストレッチには、バリスティックとダイナミックがある

バリスティックはラジオ体操のように、イチ、ニー、サンとと反動をつけてリズミカルに行うストレッチのこと

スタティック・ストレッチのようにじわじわ10～20秒以上伸ばし続けると「無駄な抵抗はするな！」と筋肉を緩める信号が出るのだが、反動をつけて急激に伸ばすと「切れたらマズイから、とにかく急いで縮め！」と緊急避難的に収縮が起こるのです

筋肉は収縮するときに力を出すために、伸張反射を活用すると大きな力が発揮できる。これは伸張短縮サイクル（プライオメトリック収縮）と呼ばれており、日常生活やスポーツの動きの大半で無意識に利用されています

例えばその場ジャンプでいったん膝を曲げて屈むのは、大腿前側の大腿四頭筋を伸ばし、伸張反射で大腿四頭筋が縮むタイミングで跳ぼうとするためです

反動を使い、収縮と弛緩を交互に行いながら伸張反射を連続させていると、筋肉の動きをコントロールするα運動ニューロンが興奮し、筋肉は動きやすくなります

このため、バリスティックを運動前のウォーミングアップに取り入れるとパフォーマンスが総合的に上がる

同じストレッチでもスタティックで筋肉が緩むと収縮力がダウンし、大きな力が出せなくなる。

PNFストレッチもバリスティックの働きを応用したものです

もう一つの動的ストレッチはダイナミック・ストレッチ

軽い負荷をかけたら、関節可動域の範囲内で伸ばしたり縮めたりを反復しながら徐々に動かす範囲を拡大

最後は可動域の最大域でぐぐっとこらえて10秒ほどキープする

「加える負荷は最大筋力の40％程度。40回以上続けられる軽めの負荷をかけて10回程度行うと有効です」（竹井先生）

動的ストレッチではバリスティックほどめじゃーでは無いが、スタティックにもバリスティックにもない独自の機能がある

「ダイナミック・ストレッチで弛ませて伸ばすことを繰り返しているうちに、波状のコラーゲン繊維を段階的に伸ばし、軟部組織全体の動きを良くすることができます」

スタティックとダイナミックを組み合わせると柔軟性がもっとアップします

かゆいと無意識にポリポリとかくように、不快な凝りや痛みがあると自然にそこに手が伸びて押したり、揉んだりしてみたくなってしまいます

手などを使い、筋肉など軟部組織や関節にアプローチするメソッドをマッサージと定義するなら、マッサージは人間の本能的な行動に極めて近い

有史以前から行われていたに違いなく、現代人がデスクワークに疲れたら肩を揉むように、昔の人は畑仕事を終えたらコリコリになった腰に手を当ててマッサージをしていたのだと思われる

名称の違いこそあれ、カイロプラクティックや整体・クイックマッサージ・リフレクソロジーなどもその関連になる

ただし、本能に任せて凝りや痛みがあるところをむやみに刺激すれば、すべて解決するわけではありません

むしろ、必要以上のマッサージはカラダに負担を強いる危険もあります

たとえば、同じ場所を押し続けると血管が圧迫されて血流がダウン

局所的な酸素不足に陥り、凝りや痛みが悪化することも考えられる

どんなマッサージなどであろうと軟部組織を多少は傷つけてしまうのでそれをやりすぎてしまうと俗に「もみ返し」の状態になりやすい

マッサージするポイントも重要

凝っている場所を押すと硬いしこりに触れることがある

そこを数秒押し、痛みが周囲に広がるならそれがトリガーポイント

筋肉や筋膜が癒着して炎症が起こり、炎症を治すために免疫細胞が集まって慢性的にむくんでいるポイントです

トリガーポイントは皮膚表面に関連痛という痛みの広がりを持ちます

痛みを感じる知覚神経は脊髄を経由して脳に信号を伝えているが、脊髄内の情報処理が乱れると他の場所にアクセスしている知覚神経からの信号と混同されてしまい、関連痛が生じてしまう

だとしたら関連痛のエリアをいくら丁寧にマッサージしても問題は解決しない

大もとの原因であるトリガーポイントをケアすることが先決

なので、クイックマッサージなどのように局所を短時間集中で施術を受けるよりは一定時間を使ってカラダ全体をほぐしてもらったほうが不調な箇所の改善には有効だと考えます

痛みや凝りの発信源を探り出し、マッサージや整体etcを使いこなして快適なカラダを手に入れて下さい

マッサージは世界中で同時多発的に誕生し、それぞれの環境に合わせて独自に進化してきた

欧米では紀元前から発展しており、中国でも日本でもツボ押しや按摩というスタイルで親しまれてきた長い歴史がある

こうした人類の長年の経験を集約したのが、伝統的マッサージ

ホテルやスパでリクエストできるマッサージ、あるいは街のクイックマッサージには伝統的マッサージの技法が取り入れられている

手軽で親しみやすく、セルフマッサージのファースト・チョイスだ

伝統的マッサージで良く用いられるテクニックには次のものがある

①軽擦法

皮膚に手を添え、手足など末端から心臓へ向けてなでたりさすったりする

誘導作用で血液やリンパの流れがスムーズになり、皮膚や筋肉の温度も上がる

これは手との摩擦で発生する熱に加え、自律神経を介した反応

皮膚への刺激が知覚神経でキャッチされると反射的に自律神経が体表の血管を拡張させるためです

②強擦法

強めに皮膚を押したりこすったりするやり方

凝りや痛みがある部分は筋肉や筋膜に炎症が起こり、そこから発生する炎症物質でむくみが生じている

強擦法は炎症物質を散らし、リンパなどに吸収させてむくみを取り去る

③揉捏法

筋肉を握り、適度な圧力を加えて動かしながら揉んでいく手法

機械的な圧迫刺激で筋肉内の血流が改善

そのプロセスで硬く縮んだ筋肉が伸びたり縮んだりするため、ミクロレベルでストレッチをしたように筋肉がほぐれて伸縮しやすくなる

加えて癒着した組織を引き剥がして動きを良くする

④叩打法

マッサージする部分を手でリズミカルに叩くテクニック

短時間の断続的な叩打法は神経の興奮性を高め、長時間の持続的な叩打法は興奮を鎮めて血液循環を促進させる

⑤振顫法

患部を手で握り、軽く押しながらバイブレーションさせる方法

リズミカルな刺激が自律神経に働きかけ、反射的に血管を広げて血液循環を良くする

⑥圧迫法

気になる部分を押して圧迫するメソッド

持続的に押すと神経の機能を抑制し、神経痛や痙攣の痛みを鎮める

圧迫と弛緩を交互に反復するとポンプ作用で血液やリンパの流れがよくなる

参考書籍：ターザン